ANSIEDAD EN LOS EXÁMENES

Las causas de ansiedad frente a los exámenes pueden tener que ver con factores externos como lo son:

• El tipo de examen 
• La forma de estudiar
• El manejo del tiempo de estudio
• El profesor

Si bien cada persona necesita una estrategia de afrontamiento de exámenes personalizada de acuerdo al tipo de dificultad que presenta, es aconsejable tener en cuenta las siguientes pautas:

1. Realizar una preparación general teniendo confianza en sí mismo reviendo la situación personal y las capacidades propias.
2. Emplear todas las fases de estudio, darle tiempo a la exploración del material, la adquisición, el repaso y llegar autoevaluarse con respecto a los contenidos adquiridos.
3.  Desarrollar estrategias de selección, organización y elaboración al preparar la asignatura lo cual lleva a lograr buenos hábitos de estudio.
4. Aprender a administrar el tiempo, Como lo es el manejo de la procastinar, la distracción y la pereza.
5. Obtener una buena organización del material a ser estudiado y aprendido.
6. No sobrecargarse con presiones externas y saber medir las consecuencias del éxito y el fracaso, así como las calificaciones, el momento de  graduación, las presiones familiares, la competitividad, etc.

LAS SEIS RS PARA EL MANEJO DEL ESTRÉS

RESPONSABILIDAD

• Hay que establecer prioridades: Has una lista para facilitar el establecimiento de las actividades de mayor importancia y/o urgencia.

• Hay que decir "no" : es importante negar asertivamente situaciones que pueden interferir con nuestros objetivos.

REFLECCIÓN

• Conozca y localiza cuales situaciones son las que elevan tu estado de estrés

• Esté consciente de los síntomas de estrés

• Procure una vida equilibrada : Ejercicio, adecuada alimentación y un buen descanso.

RELAJACIÓN

• Haga algo bueno para sí mismo(a): Algún hobby, deporte etc.

• Planifique "tiempo de preocuparse": La vida social es un papel importante para evitar el estrés, una salida ocasional con amigos o familiares nos puede llenar de energía. 

• Planifique tiempo descanso: Esto se relaciona desde procurar un buen dormir asta vacaciones.

RELACIONES

• Mantenga relaciones de apoyo: amigos y familiares que brinden seguridad o auxilien en momentos importantes.

• Mejore sus relaciones sociales

• Mejore la relación consigo mismo(a): Somos nuestra mejor inversión, procura mantenerte saludable tanto física como emocionalmente.

REAPROVISIÓNATE DE ENERGÍA

• Coma una dieta alta en fibra y baja en sal y colesterol

• Esté consciente de tóxinas: cafeina, grasa, nicotina, y comidas procesadas

• Tome agua

RECREACIÓN

• Ríese

• Diviértese

• Disfrute la vida

PREPARACIÓN ANTES DEL EXAMEN A FIN DE REDUCIR LA ANSIEDAD

Acercarse al examen con confianza utilizando estrategias que puedan personalizar el éxito, como la visualización, el pensamiento lógico y el trabajo en equipo.

Pensar en el examen como una oportunidad para mostrar cuanto se ha estudiado y recibir una recompensa por el trabajo realizado. 

Elegir una ubicación cómoda para rendir, donde haya buena iluminación y la distracción sea mínima.

Darse tiempo para llegar a rendir temprano al lugar donde se lleva a cabo la mesa examinadora.

Esforzarse por conseguir un estado de concentración relajado, ejercitar  técnicas de relajación y de respiración.

 Descansar y alimentarse adecuadamente antes de presentarse a rendir.

A tener en cuenta durante el examen:

• Leer las instrucciones cuidadosamente y controlar el tiempo durante el examen.
• Si se pone la mente en blanco, saltear la pregunta y continuar: Si esto sucede con todo le examen, tomaremos una pregunta y comenzaremos a escribir. Esto puede colaborar a disparar la respuesta en nuestra cabeza.
• No entremos en pánico cuando los demás compañeros comienzan a entregar sus trabajos. No hay recompensa por entregar primero.
• No debemos pensar en el temor de un resultado negativo. Realicemos una pausa,   pensemos en el próximo paso y concentrémonos en la tarea.
• Utilicemos refuerzos positivos para con nosotros mismo. Reconozcamos que estamos haciendo lo mejor, permitámonos alguna recompensa para después de haber rendido.
• Preparémonos para sentir algo de ansiedad, porque es el recordatorio de que queremos hacer lo mejor y pongamos allí toda nuestra energía.

CREATIVIDAD

La creatividad puede ser considerada como un proceso que vuelve a alguien sensible a los problemas, deficiencias, grietas o lagunas en los conocimientos, y lo lleva a identificar dificultades, buscar soluciones, hacer especulaciones o formular  hipótesis, a probar y comprobara esas hipótesis, a modificarlas si es necesario y a comunicar los resultados.

También puede entenderse a la creatividad como una forma de solución de problemas, mediante intuiciones o una combinación de ideas de campos de muy distintos conocimiento; o como la capacidad de concebir ideas nuevas, explorar sus posibilidades y aplicarlas para solucionar problemas.

La creatividad nos permite adaptarnos  a determinada situación utilizando todos nuestros recursos, nos ayuda a relajarnos, a estudiar mejor e incluso motivarnos.

PREPARACIÓN ANTES DEL EXAMEN PARA REDUCIR LA ANSIEDAD

• Acercarse al examen con confianza utilizando estrategias que puedan personalizar el éxito, como la visualización, el pensamiento lógico y el trabajo en equipo.
• Pensar en el examen como una oportunidad para mostrar cuanto se ha estudiado y recibir una recompensa por el trabajo realizado.
• Elegir una ubicación cómoda para rendir, donde haya buena iluminación y la distracción sea mínima.
• Darse tiempo para llegar a rendir temprano al lugar donde se lleva a cabo la mesa examinadora.
• Esforzarse por conseguir un estado de concentración relajado, ejercitar técnicas de relajación y de respiración.
• Descansar y alimentarse adecuadamente antes de presentarse a rendir.
• Leer las instrucciones cuidadosamente y controlar el tiempo durante el examen. Si se pone la mente en blanco, saltear la pregunta y continuar.
• No debemos pensar en el temor de un resultado negativo. Realicemos una pausa, pensemos en el próximo paso y concentrémonos en la tarea.
• Utilicemos refuerzos positivos para con nosotros mismo. Reconozcamos que estamos haciendo lo mejor, permitámonos alguna recompensa para después de haber rendido.
• Preparémonos para sentir algo de ansiedad, porque es el recordatorio de que queremos hacer lo mejor y pongamos allí toda nuestra energía.-Recuerda que el estrés es una respuesta natural ante una situación adversa-

Pulido, Serrano, Valdés, Chavez, Montiel, & Vera. (2011). Estés Académico en estudiantes universitarios. Psicologia y Salud, 31-37.

Estrés y como me afecta

El estrés es la respuesta de adaptación a unas demandas muy dispares llamadas factores de estrés, el frío, el calor, el traumatismo físico, el ejercicio físico, la enfermedad, la fatiga, etc. son factores de estrés, igual que la alegría, la pena, el miedo, la coacción, el éxito o el fracaso.

Se puede dividir en dos tipos de estrés, el negativo (distres) y el positivo (eustres).

El primero es un estado de gran tensión nerviosa, causado por los efectos de la respuesta neuroendocrina secundarios a ansiedad, exceso de trabajo, cualquier estado post traumático.

El eustres es necesario para mantener sano a todo el organismo que produce el estado de alerta para obtener un rendimiento físico y mental que nos permita ser productivos y creativos.

El estrés negativo es el que nos causa varias problemáticas. Las cuales podemos dividir en tres tipos de respuestas psicológicas. 

Creencias que contribuyen al estrés

1. Perfeccionismo
2. Complacer a los demás
3. Competencia

¿CÓMO PREPARARME ANTE UN EXAMEN?

Podemos distinguir entre una preparación mediata y una preparación inmediata.

LA PREPARACIÓN MEDIATA

Implica manejar desde el primer momento el programa de la asignatura: en él figuran los aspectos fundamentales de la asignatura: planificación de contenidos, cronograma de evaluaciones, bibliografía a consultar, etc.

El alumno que desde el principio se familiariza con la planificación de la cátedra, desarrolla confianza en sus conocimientos y está orientado respecto de hacia dónde dirige su estudio.

Mantenerse al día con el estudio de la asignatura: estudiar diaria o semanalmente los contenidos. Esto se denomina estudio sistemático, realizar un estudio sistemático implica estudiar constantemente - mantenerse al día - el alumno que pretende preparar una asignatura en 15 días, siete o tres, sólo podrá realizar una memorización fugaz de algunos puntos, su nivel de seguridad en lo que sabe será bajo y el nivel de tensión durante el examen será alto, con estas condiciones no es difícil aventurar el resultado del examen.

El estudio sistemático también implica definir o mejorar el método de estudio que se utiliza. Todo lo que quiere hacerse con eficiencia, demanda un método, la ciencia tiene método, otras disciplinas también.

LA PREPARACIÓN INMEDIATA

Es la preparación que tiene lugar un tiempo antes del examen, son fundamentales el repaso, tercera etapa del método de estudio y el control del equilibrio psíquico.

El repaso, se realiza sobre las esquematizaciones realizadas a lo largo de la etapa de adquisición, de todas las unidades temáticas.

Tiene como objetivo consolidar los conocimientos adquiridos, aporta la instancia de integración entre las distintas unidades temáticas y permite establecer relaciones, clasificaciones, deducciones.

Pasos del repaso:

Desarrollar y evocar, “repetir” los contenidos aprendidos, ayudándose con los materiales producidos, esquematizaciones, mapas conceptuales, etc.

Asistir a la consulta de docentes con las dudas bien identificadas.

Ensayar la exposición oral de los temas.

Lo primero que debe hacer, es llegar puntualmente y tener todos los elementos necesarios: en el caso de los exámenes orales de esta facultad, el programa de la asignatura y materiales para escribir y esquematizar.

En el caso de un examen escrito, la planificación consiste en:

• Leer detenidamente todas las preguntas de la evaluación para tener una idea general de lo que deberá contestar.
• Leer con mucha atención las instrucciones / consignas que da el profesor.
• Hacer una distribución aproximada del tiempo disponible en función de los ítems a responder.
• Elaborar un plan con los aspectos esenciales que debe contener la respuesta.

ANTES DEL EXAMEN

• Comprueba, si no lo has hecho antes, cuándo es el examen, lugar, hora, y si necesitas algún material específico para el examen.
• Estar en contacto con otros compañeros para evitar posibles errores.
• Llega con tiempo suficiente para sentarte en un sitio en el que estés cómodo/a.
• La noche (o mañana) de antes prepara todo lo que necesites (bolígrafo, DNI, calculadora, diccionario, botella agua, chocolatina…).

DÍA DEL EXAMEN

• Levántate temprano, dúchate, arréglate, DESAYUNA, y vete con tiempo suficiente para llegar a la facultad o escuela.
• Evitar a aquellos compañeros que te ponen nervioso.

DURANTE EL EXAMEN

• Algunas de las técnicas de relajación que puedes usar durante la fase de estudio también te pueden servir durante el examen. Tómate un par de minutos de descanso si crees necesario practicarlas. Practica la respiración abdominal para regular tu nivel de activación.
• Intenta colocarte en el sitio que estés más cómodo/a.
• Cuando recibas el examen, lee las instrucciones un par de veces y organiza tu tiempo de forma eficiente.

• Empieza con las preguntas más sencillas, lo que te reforzará y hará que afrontes con mayor seguridad las preguntas más difíciles.
• Pregunta al profesor las dudas que te surjan durante el examen.
• No te apresures si ves que tus compañeros acaban antes, trabaja a tu ritmo.
• Piensa antes de escribir, traza un esquema para ordenar las ideas y para no olvidar aspectos importantes que hay que tratar.
• Redacta con brevedad y precisión, comienza por conceptos claves y desarróllalos; si es preciso, justifica la respuesta.
• Cuida la presentación, limpieza, orden y ortografía. Son indispensables (recuerda que no estás escribiendo un mensaje de móvil o  en el  Whats App).
• Asegúrate de haber respondido a las preguntas que querías responder.
• Nunca hagas un examen en sucio.

DESPUÉS DEL EXAMEN

• No hablar con otros compañeros (si ello te va a perjudicar tu desempeño en los siguientes exámenes).
• Escribir las preguntas del examen que recuerdes o tratar de reconocerlas en tus apuntes.
• Date algún premio por haber hecho tu examen.